Vláknina je důležitou součástí stravy, bez které naše tělo a především zažívání nemůže správně fungovat. Vláknina usnadňuje trávení a vyprazdňování a zároveň čistí střeva od odpadních látek, proto se jí říká kartáč střev. Pomáhá navíc při hubnutí i snižování hladiny cholesterolu, což také není zanedbatelná úloha. Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou, pro organizmus přitom mají velký význam oba druhy. Jaký je mezi nimi rozdíl? A co dalšího bychom o vláknině měli vědět?
Co je vlastně vláknina?
Vláknina je nedílnou složkou rostlinné stravy, obsahují ji téměř všechny rostlinné produkty. Pro náš organizmus je téměř nestravitelná, a přesto má velký význam. Zvyšuje objem stravy a vyvolává tak pocit nasycení, ale přitom nezvyšuje energetický příjem. To je její hlavní výhodou při snaze o hubnutí, kdy se doporučuje zvýšit její příjem. Díky tomu, že absorbuje vodu, pomáhá změkčit obsah střev a udržet jejich správnou peristaltiku, takže je prvním krokem při léčbě zácpy i průjmu, syndromu podrážděného střeva a dalších zažívacích potížích. Usnadňuje tím také vyprazdňování, což zase pomáhá při léčbě hemeroidů. Kromě toho má schopnost vázat na sebe škodlivé látky a toxiny, ať už pocházejí přímo ze stravy, nebo vznikají při trávení. Díky tomu pomáhá chránit trávící ústrojí před rakovinou. Při dostatku vlákniny ve stravě je organizmus lépe chráněn také před civilizačními chorobami jako je obezita, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a s tím vším související riziko srdečně-cévních onemocnění.
Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, naváže ji na sebe a tím zvětší svůj objem. Toto nabobtnání v žaludku způsobí dřívější pocit sytosti, proto je doporučována při snaze o redukci hmotnosti. Důležitý je ale dostatečný příjem tekutin. Měkká vláknina, jak se jí také říká, pomáhá regulovat trávení tuků a sacharidů. Dále podporuje peristaltiku střev, ale je i důležitou živinou pro mikrobiální flóru žijící ve střevech, tedy prebiotikem. Tyto bakterie totiž dokáží rozpustnou vlákninu částečně rozložit.
Nerozpustná vláknina, neboli hrubá vláknina vodu absorbuje, ale nenabobtná a je zcela nestravitelná. Zvětšuje ale objem stravy, čímž také navozuje pocit sytosti, aniž by přitom zvyšovala energetickou hodnotu jídla. Zvětšuje také objem obsahu střev a tím dochází k jejich rychlejšímu vyprazdňování. Proto je zásadním pomocníkem proti zácpě.
Kde všude se vláknina nachází?
Vláknina se v rozdílném množství nachází prakticky ve všech rostlinných složkách potravy. Rozpustnou vlákninu najdete například v luštěninách, kořenové zelenině a některých jejích dalších druzích jako třeba brokolice nebo brambory, v některém ovoci jako jsou bobulovité plody, jablka a banány, v obilninách – především žitu, ovsu a ječmenu, nebo v houbách. Nerozpustnou vlákninu obsahují například fazole, květák, celer, cuketa a některé další druhy zeleniny, slupky některého ovoce a zeleniny, třeba rajčat a jablek, ořechy a semena, slupky obilovin a otruby, celozrné výrobky. V mnoha potravinách jsou zastoupeny oba druhy vlákniny. Každá z potravin jí přitom obsahuje jiné množství, například otruby jí v sobě mají na 100 g váhy až 45g, rozinky 35g, sušené švestky 17 g, mandle 15 g, zelený hrášek 12 g, ale banán nebo paprika kupříkladu jen 1 g.
Kolik vlákniny by měl člověk sníst?
Podle doporučení Společnosti pro výživu je pro obyvatelstvo České republiky nejvhodnější, aby dospělý člověk snědl denně asi 30g vlákniny, dítě pak 5g + počet gramů odpovídající jeho váze v kilogramech [1].Takové množství poskytne kupříkladu zhruba 500 g pestré směsi zeleniny. Na tuto doporučenou denní dávku je ale potřeba přejít pozvolna, pokud nejste na příliš vlákniny ve stravě zvyklí. Při jejím náhlém zvýšení by vás mohly odradit bolesti břicha, křeče, nadýmání a plynatost. Pozvolným přidáváním potravin obsahujícím vyšší množství vlákniny si na ni ale střeva brzy zvyknou a budou lépe pracovat. A odrazí se to i na vašem celkové zdravotním stavu. Určitě ale není dobré to zase přehánět, ve velkém množství (kolem 60 g a více za den) by naopak mohla právě vláknina způsobovat nepříjemné zažívací potíže, ale jiné zdravotní problémy, protože by mimo jiné bránila vstřebávání důležitých živin do organizmu.
Dodatek Ondřeje
Vláknina se občas používá i při dietách. Dá se totiž koupit tzv. psyllium, což je rozpustná vláknina získaná z obalů semen jitrocele indického. Celý vtip diety postavené na vláknině je v tom, že po namočení získá psyllium velký objem, který vás dokáže zasytit. Problém je v tom, že to není zrovna moc chutná záležitost, i když zas tak strašné to není.
1. https://cs.wikipedia.org/wiki/Vl%C3%A1knina [vid.15.9.2015]