Jaké jsou nejúčinnější cviky na břicho?

Kdo by nechtěl mít krásné vypracované tělo včetně výstavního břicha? Pánové sní o „pekáči buchet“ ze svalů, dámy po plochém bříšku, které budou moci ukazovat v krátkém tričku. Jak ale takového bříška dosáhnout? Zadarmo to nepůjde, chce to skutečně pravidelně cvičit. Nepotřebujete k tomu ale ani chodit do posilovny a používat různé stroje, vystačíte si i sami doma. Jaké cviky na břicho jsou nejúčinnější?

Sedy-lehy

Tento cvik je nepřekonatelnou klasikou na posilování břišních svalů, říká se mu také zkracovačky. Jde o jednoduchý cvik, je ale potřeba dbát na správnou techniku. Položte se na záda a nohy pokrčte v kolenou. Ruce můžete překřížit prsty za hlavou nebo jen držet volně po stranách hlavy, abyste si jimi mimovolně nepomáhali. Poté zvedněte hrudník, lopatky a bedra od podložky, pozor si přitom dejte na pořád rovná záda. Položte se zpět na podložku, pro větší účinek se můžete zastavit těsně nad podložkou, kdy budou svaly pořád zabírat. Všechny pohyby dělejte plynule, vyhněte se trhaným pohybům, kterými ničeho nedocílíte a naopak si můžete ublížit. Opakujte ze začátku asi 10-15 ve třech sériích a postupně navyšujte počty.

Šikmé sedy-lehy

Při cvičení břicha se nesmí zapomínat ani na šikmé svaly břišní, které jsou důležitou oporou. Proto je zapojte do cvičení snadnou obměnou klasického sedu-lehu. Změna je pouze v tom, že se nezvedáte rovně, ale vždy opřete patu jedné nohy o druhou (můžete ji také volně ve vzduchu ohnout do pravého úhlu – těžší varianta) a budete se snažit při zdvihu dotknout jejího kolena protilehlým loktem, kdy ruce máte také spojené za hlavou. Po 10-15 opakování vyměňte strany a pokračujte stejně.

Kolo

Jde o cvik podobný předchozímu, jen s tím rozdílem, že při něm zabírá opravdu celé břicho. Pokrčené nohy držte nad podložkou. Zvedejte trup a levý loket šikmo k pokrčenému koleni pravé nohy, zároveň při tom natáhněte levou nohu nad zemí. Poté ji pokrčte, přitáhněte k ní pravý loket a natáhněte pravou nohu. Takto opakujte 10-15 krát ve třech sériích.

Zvedání nohou

Opět si lehněte na záda, ale pokud možno tak, abyste za sebou měli například postel, sedačku nebo jiný těžší kus nábytku. Natáhněte ruce dozadu za hlavu a dlaněmi se zapřete o spodní stranu nábytku. Poté zvedejte mírně pokrčené nohy společně s boky. Snažte se ale provádět vše bez trhání a přitahujte nohy opravdu pomocí břišních svalů. Při pohybu zpět nepokládejte nohy až na podložku, ale nechte je ve vzduchu. Lehčí varianta cviku pro začátek je s rukama položenýma vedle těla, těžší způsob pak je s nohama rovně napnutýma.

Tělo v přímce

Lehněte si na bok a podepřete tělo předloktím, ruka musí svírat pravý úhel. Druhá ruka je dána v bok. Nohy napněte a vydržte tak dlouho, dokud to půjde (zkuste se dostat zhruba na 15 sekund). Tělo musí být v rovině, hlava, krk, trup a nohy tvoří jednu přímku, neprohýbejte boky dolů ani nevytáčejte hlavu šikmo. Opakujte třikrát a pak vyměňte stranu. Ze začátku můžete nechat spodní nohu pokrčenou v koleni a podepřít se o ni, pro pokročilejší je naopak možné druhou ruku místo v bok napnout směrem vzhůru.

Nůžky

Tento cvik si mnozí z nás pamatují ze školních tělocvičen. Lehněte si na záda, položte ruce volně vedle těla (pro větší záběr je natáhněte za hlavu) a nohy zvedněte asi dvacet centimetrů nad podložku. Držte je napnuté a kmitejte s nimi přes sebe. Pro zpestření můžete zkusit v této poloze místo kmitání třeba opisovat nohama ve vzduchu písmena nebo číslice. Důležitá jsou opět rovná záda na podložce, aby vás nebolela.

Rovný jako prkno

Tento cvik je jednoduchý a přitom účinný nejen na břicho, ale na svaly celého těla, obzvlášť zad. Navíc vám pomůže zpevnit se a vytrénovat výdrž na cvičení kliků. Lehněte si na břicho a opřete tělo o předloktí (opět ideálně svírající pravý úhel) a špičky nohou. V této poloze vydržte pro začátek alespoň 20 vteřin a postupně se zkuste dostat na celou minutu. Dejte si pozor na prohýbání a vystrkování zadku nahoru.

Na vaše otázky odpovíme. Nebojte se zeptat.